Muscle & Fitness

हा कार्यक्रम केवळ खऱ्या शिक्षणासाठी नाही ज्याने कधीही वजन कमी केले नाही; प्रशिक्षणाच्या अनुपस्थितीत वाढलेली सुट्टी घेतलेल्या कोणत्याही व्यक्तीसाठी देखील योग्य आहे. आपण व्यायामशाळेत नियमितपणे गेलात तोपर्यंत किती वेळ झाला आहे? सहा महिने? एक वर्ष? पाच वर्षे? कोणतीही चिंता नाही: खालील दिनचर्या आपल्याला ट्रॅकमध्ये परत आणतील-आपण अंदाज लावला - फक्त चार लहान आठवडे. चला कामावर जाऊया.

बक्षीस वर कार्यरत

आठवडा: पूर्ण-शरीर विभाजित

आठवडा 2: दोन दिवसांचा विभाग: अप्पर बॉडी / लोअर बॉडी

आठवडा 3: तीन दिवसांचा विभाग: पुश / पुल / पाय

आठवडा 4: चार दिवसांचा विभाग: पूर्ण शरीर

आठवडाः एकातला

आपण पूर्ण-शरीर प्रशिक्षणाने प्रोग्रामला एक नवीन विंडो उघडेल. विभाजित, याचा अर्थ आपण प्रत्येक कसरतमधील सर्व मुख्य शरीरगुणांना प्रशिक्षित कराल (आपल्या प्रशिक्षणाचे "विभाजन" करण्याच्या विरूद्ध). या पहिल्या आठवड्यात तीन दिवस ट्रेन करा, प्रत्येक सत्रांत प्रति शरीरासाठी फक्त एक व्यायाम करा. आपल्या शरीराला पुनर्प्राप्त करण्याची परवानगी देण्यासाठी प्रत्येक वर्कआउट दरम्यान आपल्याकडे विश्रांतीचा दिवस असणे महत्वाचे आहे; यामुळे सोमवार, बुधवार आणि शुक्रवार-शनिवार व रविवार यांचे दिवस विश्रांती मिळते-एक चांगला दृष्टीकोन.

आठवड 2: स्पिल्ट निर्णय

आपण प्रोग्राममध्ये फक्त एक आठवडा आहात, परंतु आपण दोन दिवसीय प्रशिक्षण विभाजनासह वेगवेगळ्या दिवशी वेगवेगळ्या बॉडीपार्ट्स प्रशिक्षित करण्यास प्रारंभ कराल एक नवीन विंडो उघडेल. (म्हणजे पहिल्या आठवड्यात एकापेक्षा त्याऐवजी संपूर्ण शरीर दोन दिवसात प्रशिक्षित केला जातो). आपण या आठवड्यात एकूण चार दिवस प्रशिक्षित कराल; विभागात दोन अपर-बॉडी दिवस (सोमवार व गुरुवार) आणि दोन कमी-खालच्या दिवस (मंगळवार आणि शुक्रवार) समाविष्ट होतात आणि प्रत्येक शरीराच्या विभागात दोनदा प्रशिक्षण दिले जाते. बुधवार, शनिवार आणि रविवार आपला पुनर्प्राप्ती दिवस असेल.

आठवड्यातील 1 पासून बरेच व्यायाम आठवड्यात 2 पर्यंत केले जातात परंतु प्रत्येक शरीराच्या रूपात एक पाऊल जोडले जाते-abs वगळता-यामुळे आपण सर्व मांसपेशी गटांना एकाधिक कोनातून अधिक प्रशिक्षित करू शकता. छातीत, उदाहरणार्थ, दोन व्यायाम समाविष्ट आहेत: एक एक कंपाऊंड हालचाल नवीन विंडो उघडते. (डंबेल बेंच प्रेस) ज्यामध्ये बहुसंख्य स्नायू (दोन्ही खांद्यावर आणि कोपऱ्यात) समाविष्ट असतात आणि शक्यतो स्नायूंची सर्वात मोठी संख्या कार्यरत असते आणि दुसरी एक अलगाव व्यायाम (डंबेल फ्लाई) असते ज्यामध्ये फक्त एक संयुक्त (खांदा) असतो आणि चकत्यांना जास्त प्रमाणात (छातीसाठी दाबताना, डेलोडिड्स आणि ट्राइसप्स एका अंशामध्ये गुंतलेले असतात, म्हणजे प्रेस फ्लाइक्स जितक्या प्रमाणात चकत्या वेगळे करत नाहीत.)

आपण पुन्हा रेप्सच्या रिव्हर्स पिरामिड योजनेचा उपयोग कराल, जरी आठवड्यात 2 रे व्यायाम (15) मध्ये प्रत्येक व्यायामाच्या तिसऱ्या सेटवर थोडासा जास्त असेल. पंधरा रेप आदर्श मांसपेशीय-बिल्डिंग रेंजच्या बाहेर असू शकतात, परंतु हे सेट आपल्याला आकार आणि ताकद पुढे जाण्यासाठी मजबूत आधार प्रदान करण्यासाठी स्नायू सहनशक्ती वाढविण्यात मदत करतील.

आठवडा 3: तीन वर

कार्यक्रमाच्या तिसर्या आठवड्यात आम्ही तीन दिवसांच्या प्रशिक्षण विभागात पोहोचतो: दिवस 1 ला सर्व "ढकलणे" बॉडीपार्टस (छाती, खांद, ट्रायसेप्स) प्रशिक्षित करा; "ड्रॉइंग" बॉडीपरेट्स (बॅक, बायसेप्स) आणि डे 2 वर ऍब्स दाबा; आणि आपल्या निम्न शरीरास (क्वाड, ग्लूट्स, हॅमस्ट्रिंग्स, वासरू) 3 दिवसात काम करा. आठवड्यात 2 प्रमाणे आपण प्रत्येक बॉडीपार्ट आठवड्यातून दोनदा प्रशिक्षित करता, म्हणून आपण या आठवड्यात सहा दिवस व्यायामशाळा कराल.

आठवडा 4: व्हॉल्यूम चालू

कार्यक्रमाच्या चौथ्या आणि अंतिम आठवड्यात, आपण चार दिवसांच्या विभागात प्रशिक्षित कराल जे प्रत्येक बॉडीपार्टला फक्त एकदाच (प्रत्येक वासरू आणि एबीस सोडून, ​​जे प्रत्येक दोनदा प्रशिक्षित केले जाते) वगळता येते. अनुभवी लिफ्टर्समध्ये चार दिवसांचे विभाजन सामान्य आहे कारण त्यामध्ये प्रत्येक कसरत कमी शरीरपर्यटन (विशेषत: 2-3) प्रशिक्षण घेते, ज्यामुळे प्रत्येक स्नायू ग्रुपला भरपूर लक्ष दिले जाते आणि आपल्याला उच्च आवाजासह प्रशिक्षित करण्याची परवानगी मिळते. जसे आपण पहाल की, छाती आणि ट्रायसप्स एकत्र केले जातात, जसे की हॅस्स्ट्रिंगसह बायसेप्स आणि क्वाडस् मागे आहेत, प्रत्येक नवख्या आणि प्रगत बॉडीबिल्डर्समध्ये सर्वसामान्य जोड्या आहेत. खांद्यांना स्वतःहून कमी किंवा कमी प्रशिक्षित केले जाते आणि आपण वैकल्पिकरित्या वासरे आणि एबीस मारण्याचा प्रयत्न कराल-जे प्रत्येक आठवड्यात एकाधिक वेळा प्रशिक्षित केल्याने चांगले प्रतिसाद देतात-प्रत्येक इतर कसरत. आठवड्यात 4 मध्ये कोणतेही नवीन व्यायाम सुरू केले जाणार नाही जेणेकरुन आपण नवीन हालचाली करण्याऐवजी आपल्या वर्कआउटमध्ये तीव्रतेवर लक्ष केंद्रित करू शकता.